Kalktilskud – hvad skal jeg vælge?

Kroppen har ikke “bare” brug for kalk – den har brug for mange vitaminer og mineraler for at vedligeholde knogler og muskler. Her kan du læse hvorfor du bør vælge et kosttilskud, der indeholder mere end blot kalk.

Kalk er ordet, vi i daglig tale bruger, når vi taler om calcium, og kalktilskud er derfor egentlig et tilskud af calcium.

Kalktilskud indtages i form af tabletter og findes i mange forskellige typer og doser.

Mange kalktabletter indeholder desuden også D-vitamin, som øger optagelsen af calcium i tarmen. Lige såvel findes kalktabletterne også med forskellige doser af D-vitamin.

Mængden af D-vitamin i tilskuddet, man bør indtage, afhænger af flere faktorer som f.eks. kostindtag, hvor meget man opholder sig i solen og hudfarve. Dosen af D-vitamin i tilskuddet bør også tilpasses årstiden, da vi som regel udsættes for mere sol i sommerhalvåret end vinterhalvåret, og derved får mere D-vitamin.

Der er en lang række af faktorer, som er afgørende for at kalken optages i kroppen, og at den havner de rigtige steder i kroppen. Derfor bør du som forbruger vælge et produkt, der tager højde for disse faktorer.

Vi har udarbejdet en liste, som gør det nemmere for dig at vælge et effektivt kalktilskud.

Derfor er kalk vigtig for kroppen

Calcium er det mineral, som vi har allermest af i kroppen.

Knoglernes indhold af kalk er højest ved 25-35 års alderen og falder derefter gradvist med alderen. Når knoglemassen er på sit højeste, indeholder hhv. kvinder og mænd ca. 1200 g og 1400 g calcium, og ca. 99 % af calciummet er bundet til knoglerne. Resten findes i kroppens celler og den ekstracellulære væske.

Dets placering her har vigtig betydning for overførelse og udveksling af signaler i kroppen. Det er altså vigtigt at opretholde kroppens behov for calcium, da det påvirker både knoglerne og livsvigtige processer i kroppen.

Tabet af kalk fra knoglerne er dog større hos kvinder i forbindelse med overgangsalderen. Derfor anbefales kalktilskud til ældre, særligt ældre over 70 år, kvinder i overgangsalderen, personer som har øget risiko for knogleskørhed (osteoporose) og personer der lider af knogleskørhed.

Derudover anbefales tilskuddet også til børn der ikke kan tåle mælk og veganere, som kan have svært ved at opnå det anbefalede kalkindtag gennem kosten.

Det er yderst vigtig, at børn får nok kalk, da knoglerne opbygges gennem barndommen og puberteten, og har betydning for knoglestatus senere i livet.

Kalk (Calcium)

Når du vælger et kalkskud bør du altid tjekke præparaternes indholdsfortegnelse og vælge et produkt, der indeholder kalk i form af enten calcium citrat eller calcium carbonat.

Men hvorfor lige disse typer?

Med kalk i form af calcium citrat (et calciumsalt af citronsyre) sikres du en god optagelighed og helsevirkning. Calcium carbonat kaldes på dansk, kulsur kalk, og er den kemiske betegnelse for kalkmineraler, som bl.a. kan findes i sten.

Forskning peger på, at calcium citrat optages op mod 27% bedre i kroppen end calcium carbonat.

Hos personer med nedsat mavesyreproduktion, optages kun ca. 4% kalk, når det gives i form af calcium carbonat, hvorimod de samme mennesker ville optage hele 45%, når kalken gives i form af calcium citrat.

Calcium citrat hjælper kroppen til at udskille tungmetaller, giver ikke risiko for udvikling af nyresten og kan have en gavnlig effekt hos personer med tendens til væskeophobning og urinvejsinfektioner.

Den bedste kilde til calcium er mælk og mælkeprodukter. 100 ml mælk indeholder ca. 100 mg calcium.

Derudover indeholder grønne planter som broccoli og grønkål også en relativ stor mængde calcium. Oxalsyre, som findes i spinat og rabarber, og fytin, som findes i kornprodukter har en negativ virkning på optagelsen af calcium.

Det betyder ikke at man fuldstændig skal undgå at spise spinat, grønkål og kornprodukter, tværtimod, men hvis man befinder sig i en af ovennævnte risikogrupper og spiser meget af disse, bør man reducere sit indtag for at sikre en bedre optagelse af calcium.

Er du i tvivl om hvor meget calcium du har brug for, kan du kontakte din læge.

D-vitamin

Det er meget vigtigt at få nok D-vitamin, hvis man også tager kalktilskud. D-vitamin gør, at kroppen bedre kan optage kalk – og allerhelst D3-vitamin, da kroppen bedre kan udnytte vitaminet i denne form.

Selvom kroppen selv danner D-vitamin, når den udsættes for sollys, står solen ikke højt nok over Danmark fra oktober til maj til, at vi selv kan danne nok D-vitamin i huden.

I vinterhalvåret kan det derfor være nødvendigt med et mindre D-vitamin tilskud.

Dertil må man påregne, at kroppens evne til selv at danne D-vitamin falder efter 40-års alderen, hvorfor mange vil have gavn af et ekstra tilskud af D-vitamin.

Hvis man opholder sig meget udenfor og dagligt bliver eksponeret for solen og i øvrigt har et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin fra kosten f.eks. fra fisk, er et D-vitamin tilskud ikke nødvendigt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at ældre over 70 år, plejehjemsbeboere og personer som er genetisk disponeret for knogleskørhed indtager både 800-1000 mg calcium fra kalktilskud og 20 μg D-vitamin.

Magnesium

Magnesium er en essentiel komponent i PTH, som er et af de hormoner, som regulerer calciumbalancen, hvor magnesium ofte anbefales i forbindelse med kalktilskud.

For langt de fleste er dette ikke et problem at få nok magnesium.

Ifølge den nationale undersøgelse af danskernes kostvaner og fysiske aktivitet, er magnesium et af de mineraler, som vi generelt har et acceptabelt indhold af i den danske gennemsnitskost (DTU Fødevareinstituttet, Danskernes Kostvaner 2011-2013 PDF).

Det anbefalede indtag er 280 mg/dagen for kvinder og 350 mg/dagen for mænd. Den bedste kilde til magnesium er salat, grøntsager og fuldkornsprodukter.

Knoglerne indeholder ca. halvt så meget magnesium som kalk, men det er lige så vigtigt.

En livsstil der er præget af stress, dårlig ernæring og forskellige helbredsproblemer, kan betyde, at kroppens magnesiumbehov ikke nødvendigvis opfyldes.

Bor

Bor er med til at øge indholdet af kønshormoner og D-vitamin i kroppen, men det er også med til at øge mængden af kalk og magnesium. Derfor kan bor ses som et vigtigt led i forebyggelsen af knogleskørhed.

Silicium

Silicium er nødvendigt for kroppens knogleopbyggende celler, der indbygger silicium sammen med kalcium.

B-vitaminer

Vitamin B6 er bl.a. nødvendig for omsætningen af proteiner og optagelsen af magnesium og zink, men også mangel på B9 og B12 kan forårsage en ophobning af det giftige stofskifteprodukt homocystein i blodet.

Forhøjet homocystein i kroppen kan forårsage flere alvorlige helbredsproblemer, heriblandt forhøjet risiko for knogleskørhed.

K-vitamin

K-vitamin er nødvendig for, at det knogleopbyggende og kalkbindende protein osteocalcin kan fungere optimalt. Personer med fordøjelsesbesvær og mangel på gavnlige tarmbakterier risikerer at mangle K-vitamin.